Penyebaran Covid-19 telah meluas di seluruh Indonesia, hingga menimbulkan banyak korban. Tentu saja hal ini menyebabkan keresahan dan kecemasan masyarakat. Pandemi ini telah membuat krisis kesehatan dan berdampak pada beragam persoalan. Kecemasan semakin meningkat, persoalan ekonomi semakin krisis, kriminalitas pun semakin banyak.

Minimnya pengetahuan tentang pencegahan, penyebaran atau penularan Covid-19 dan upaya penyembuhannya dapat menyebabkan peningkatan jumlah masyarakat yang mengalami depresi maupun pasien positif. Untuk mengatasi kondisi tersebut, salah satu hal yang perlu dilakukan adalah pemberian psychological crisis intervention yang mencakup dua hal penting yakni: (1) intervensi untuk menurunkan kecemasan yang irasional; dan (2) intervensi untuk meningkatkan kemampuan beradaptasi dengan kondisi saat pandemi.

Disaat seseorang mengalami kondisi kecemasan yang berlebihan, sangat diperlukan segera meminta bantuan kepada orang yang memiliki keahlian, misalnya psikolog atau psikiater. Namun demikian, secara internal harus ada keinginan yang kuat dari yang bersangkutan untuk mengatasi kecemasan atau ketakutan tersebut. Salah satu cara yang dapat dilakukan adalah dengan mengelola pikiran dan emosi, sehingga menumbuhkan perasaan positif dan menyenangkan.

Pengelolaan pikiran dan emosi dapat dilakukan dengan mempersepsikan pandemi Covid-19 tidak sebagai sebuah ancaman yang menakutkan, atau kalau perlu melupakan tentang hal itu. Melupakan dalam artian berusaha menghilangkan dari benak pikiran kita untuk menghindari kecemasan berlebihan atau bahkan stres. Melupakannya, itu lebih baik dan tetap harus berwaspada. Ingat saja tentang kebaikannya karena mengingatkan kita untuk hidup lebih baik, lebih bersih, lebih teratur dan lebih meningkatkan hubungan sosial dengan lingkungan sekitar serta lebih dekat dengan Tuhan Sang Maha Pencipta.

Ada beberapa strategi untuk bertahan menghadapi stres, diantaranya bersumber dari American Psychological Association (APA). Cara tersebut antara lain:

1. Memelihara diri: memelihara diri akan menjaga sistem imunitas dan kondisi emosi seseorang. Hal yang perlu dilakukan antara lain dengan tidur yang cukup, berolah raga secara teratur, makan yang bergizi, mencoba berbagai cara untuk menenangkan diri, mencari aktivitas yang menyenangkan di rumah.

2. Mencari dukungan sosial: mengisolasi diri di rumah tentunya akan menimbulkan kebosanan, sehingga bertemu secara daring dengan teman-teman akan memberikan perasaan terdukung secara sosial satu dengan yang lainnya. Selain itu menghubungi saudara atau teman yang selama ini dilupakan akan membuat diri kita tidak merasa sendiri.

3. Menolong orang lain: pandemi Covid-19 tidak hanya berdampak pada diri sendiri, namun mungkin keluarga, sahabat, teman, tetangga, dan yang lainnya. Menolong dengan cara membuat orang yang ditolong menyadari bahwa mereka tidak sendiri sudah sangat membantu. Bantuan lain berupa mendoakan, memberikan barang sesuai kebutuhan, dan sebagainya. Berikan apa yang bisa kita berikan untuk membantu mereka.

4. Membatasi diri untuk akses ke media: berbagai informasi terkini menjadi hal yang sangat penting agar kita mampu mengantisipasi semua persoalan, namun tidak jarang berita di media sosial justru meningkatkan kecemasan. Oleh karena itu pilahlah informasi yang dibaca atau dilihat dan didengar. Pilih sumber yang terpercaya dan resmi dari pemerintah untuk mendapatkan informasi yang benar terkait Covid-19.

5. Fokus pada segala hal yang bisa dikendalikan: kadangkala kita tidak bisa mengendalikan orang lain yang tidak mengindahkan imbauan untuk menjaga jarak fisik, pembatasan kegiatan, atau tidak menggunakan pelindung diri yang memadai, sehingga menimbulkan ketidaknyamanan atau bahkan dapat memicu stres pada diri sendiri. Sebisa mungkin kita berusaha mengingatkan mereka, namun demikian, kita harus tetap berperilaku sehat dan fokus pada keamanan dan kesehatan diri sendiri, karena perubahan dimulai dari diri sendiri.

Ikatan Psikolog Klinis (IPK) Indonesia dalam hal ini telah membentuk Satgas Covid-19 dan meluncurkan situs web Psikoedukasi dan Bantuan (Konseling Daring Gratis) Psikolog Klinis terkait Covid-19 yang beralamat di https://covid19.ipkindonesia.or.id/ atau https://ipk.bz/covid19. Situs tersebut berisi kompilasi berbagai materi psikoedukasi para psikolog klinis dari wilayah masing-masing, psikoterapi mandiri, dan juga informasi yang diperlukan untuk menjaga kesehatan mental masyarakat Indonesia selama wabah Covid-19. Beberapa diantaranya Audio dan Video Panduan Merawat Psikologi Diri Sendiri untuk Kesehatan Mental dan Tubuh dengan Teknik Skrin Positif.

IPK Wilayah Jawa Timur menghimbau untuk tetap sehat fisik dan mental menghadapi wabah Covid-19. Beberapa hal yang sangat perlu untuk dilakukan adalah:

1. Kebersihan diri: rajin cuci tangan air mengalir dan sabun minimal 20 detik. Gunakan hand sanitizer secukupnya. Bersihkan permukaan benda sebelum dan sesudah menggunakan. Tidak mengusap mata, hidung, dan mulut sebelum cuci tangan. Latih anak untuk pakai handuk, sikat gigi, dan gelas minumnya sendiri., tidak dicampur dengan anggota keluarga lainnya.

2. Renggang sosial: bila memungkinkan, hindari acara berkumpul dalam jumlah banyak. Kerjakan pekerjaan di rumah, beri kegiatan untuk anak-anak, dan libatkan mereka untuk membersihkan rumah. Usahakan aktivitas ibadah, kerja, belajar, dan bermain tetap jalan. Kurangi penggunaan gadget, ganti aktivitas bermain lain.

3. Batasi informasi: tidak perlu semua informasi dibaca, terutama bila sumbernya tidak jelas. Informasi tidak tepat akan menambah ketakutan, efeknya justru negatif. Batasi diri untuk tidak mudah forward info ke orang lain.

4. Perasaan positif: memiliki perasaan positif sangat diperlukan. Bila anda merasa negatif setelah membaca info tentang Covid-19, segera berdiam diri. Ambil nafas . Keluarkan nafas sambil berkata: “Aku melepaskan semua emosi negatif ini karena aku layak hidup lebih baik”.

5. Pikiran positif: ketika pikiran negatif, muncul perasaan cemas. Kekuatiran berlebihan memicu kartisol dalam jumlah banyak. Kartisol membuat daya tahan tubuh menurun. Ketika daya tahan tubuh turun, penyakit apapun lebih mudah menyerang. Bersihkan pikiran dengan melakukan bergerak, kegiatan, membaca buku, utamanya membaca Al Qu’an.

6. Cek kesehatan: bila anda tidak enak badan, demam, batuk, kepala sakit, dan sebagainya, segera cek kesehatan di RS terdekat., jangan ditunda. Tidak perlu ragu. Mengetahui lebih awal jauh lebih baik. Mencegah anggota keluarga lain ikut tertular juga. Ingat! Covid-19 bisa disembuhkan.

7. Kegiatan positif: olah raga ringan di rumah sangat dianjurkan. Ajak anak berkreasi selama libur sekolah. Perbaiki pola makan dengan makanan bergizi. Refleksi tentang makna kehidupan dan diskusikan dengan anak-anak. Berdoa dan tawakal diutamakan. Sebarkan energi positif.

8. Curhat: tidak bisa dipungkiri, situasi wabah ini mencemaskan masyarakat. Oleh karena itu, diperlukan sikap tenang agar kita semua mampu pulih segera dari kondisi ini. Bila kekuatiran muncul berkaitan dengan situasi pandemi Covid-19 ini, kontak dan curhat ke perwakilan dari IPK yang ada di wilayahnya.

Sebenarnya, apa yang terjadi pada saat tubuh stres? Yang terjadi adalah :

1. Sistem syaraf pusat melepaskan menghadapi atau menghindar, kelenjar adrenal melepaskan hormon kortisol atau adrenalin, dan memicu produksi gula dalam darah untuk mempersiapkan energi tambahan. Jika energi tidak dipakai, gula diserap kembali oleh tubuh dan dapat meningkatkan resiko diabetes tipe 2.

2. Pelepasan hormon kortisol dan adrenalin juga meningkatkan detak jantung, pernapasan lebih cepat, dan pelebaran pembuluh darah.

3. Peningkatan volume darah yang dipompa karena pelebaran pembuluh darah akan meningkatkan tekanan darah.

4. Pada pencernaan dapat meningkatkan dan mengurangi nafsu makan dan menyebabkan mual, muntah, diare, atau sembelit.

5. Otot-otot menegang pada saat stres, jika berkelanjutan, akan menyebabkan sakit kepala, nyeri punggung dan tubuh.

6. Akibat pelepasan kartisol saat stres menghambat pelepasan histamin dan respon peradangan pada zat asing, sehingga orang stres rentan terhadap penyakit dan mudah sakit.

7. Gairah seks menurun, bahkan bisa menggangu produksi sperma dan menyebabkan disfungsi ereksi atau impotensi.

Betapa pentingnya tetap bahagia dan menjaga diri dari stres. Beberapa hal yang sangat perlu diingat untuk mencegah stres adalah kesadaran diri bahwa stres tidak memberikan manfaaat yang positif bagi tubuh dan tentu saja bagi hubungan keluarga. Meningkatkan kesadaran diri (self awareness0 ketika perasaan-perasaan yang tidak menyenangkan itu mulai muncul, seperti rasa jengkel, marah, ingin berteriak menumpahkan emosi, jenuh, bosan, dsb, kemudian mengelolanya agar mudah terlarut di dalamnya.

Meningkatkan kesadaran dan keyakinan bahwa bermacam-macam peristiwa dalam kehidupan dapat diupayakan solusinyamemandang bahwa peristiwa dan kegiatan selama masa #dirumahaja sebagai kesempatan untuk mengembangkan diri dan membangun ikatan yang lebih kuat dengan keluarga.

Untuk menghadapi pandemi ini, diupayakan untuk tidak panik apalagi mengingat hal-hal yang mengerikan. Beberapa tips yang dikemukakan Sarwendah Indrarani,M.Psi. antara lain: (1) Ngobrol dengan orang terdekat: ngobrol dengan sahabat / keluarga yang dipercaya. Jika tidak bisa bertemu langsung, bisa melalui video call atau telepon. Ceritakan kecemasan / kepanikan yang dialami. Minta mereka untuk mendengarkan dan menenangkan kita; (2) Tenangkan diri: mencoba untuk tetap santai dan berpikiran positif. Lakukan jeda dengan cara tarik nafas dalam selama 5-10 menit. Berdoa, shalat, dan dzikir atau meditasi juga dapat membentu proses menenangkan diri; (3) Terapkan gaya hidup sehat; (4) Terapkan gaya hidup sehat (5) Sibukkan diri: libatkan diri dalam kegiatan yang menyenangkan sehingga dapat mengalihkan pikiran kita. Dengan membuat tubuh dan pikiran sibuk, kita tidak terlalu panik dalam menghadapi pandemi. Lakukan hobi yang bisa dilakukan di rumah, seperti membaca, menulis, bisa juga berberes rumah, kreasi dekorasi rumah, berkebun, atau mengikuti workshop / pelatihan online; (6) Kurangi intensitas melihat media online: banyaknya berita yang berkembang di media sosial, TV, dsb. bisa membuat kita semakin cemas dan takut. Jika hal tersebut terjadi, istirahat sebentar dari gadget, atau selingi dengan menonton berita, film/video yang lebih menyenangkan.

Beberapa hal yang sangat penting dalam menciptakan bahagia di masa pandemi ini adalah melupakan hal yang mengerikan dari Covid-19 dan selalu berperilaku cerdas emosi, yaitu: mengungkapkan emosi secara tepat, kepada orang yang tepat, pada waktu yang tepat, meningkatkan perasaan empati, saat perasaan negatif mulai muncul, maka perlu untuk mengambil waktu istirahat sejenak dan beralih ke kegiatan lain terlebih dahulu.

Masa #dirumahaja adalah kesempatan yang baik untuk memperkuat kembali hubungan hangat dan penuh kasih di dalam keluarga. Menghadapi semua dengan sabar dan tawakal. Di dalam QS.Hud:123 Allah berfirman: “Dan milik Allah meliputi rahasia langit dan bumi dan kepada-Nya segala urusan dikembalikan. Maka sembahlah Dia dan bertawakallah kepada-Nya. Dan Tuhanmu tidak akan lengah terhadap apa yang kamu kerjakan".

Masa ini adalah saat yang paling tepat untuk makin mendekatkan diri kepada Allah Yang Maha Segala. Berpikir positif dan yakin Allah SWT akan selalu memelihara dan menjaga kita, seperti yang ada di dalam QS.Ad-Dukhan ayat 7, Allah berfirman: “Tuhan memelihara langit dan bumi dan apa-apa yang ada di antara keduanya, jika kamu adalah orang yang meyakini”.

***

Sumber gambar :

https://jatimtimes.com/baca/211593/20200327/094000/pakar-kesehatan-mental-sebut-bahagia-penting-untuk-cegah-corona

21 Desember 2020

Jangan lupa bahagia

Sri Restu Wahyuningsih